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Fischauflauf

Fischauflauf

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Rezept: Fischauflauf


Der Fischauflauf lässt sich schnell und einfach zubereiten und kann mit verschiedenen Gemüse-Sorten immer wieder neu variiert werden.
 
Vorbereitungszeit: ca. 15 Minuten
Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten
Gesamtzeit: ca. 50 Minuten


Die Zutaten sind für 4 Portionen ausgelegt.
  1
ganze
 Zitrone   0,09 €
  1
stk 
 Knoblauchzehe   0,02 €
  800
 Kabeljaufilet   20,48 €
  50
ml 
 Weißwein   0,27 €
  2
El 
 Basilikum (getr)  1,25 €
  1
ganze
 Zwiebel   0,09 €
  1
halbe
 Chilischote   0,11 €
  2
stk 
 Karotten   0,39 €
  2
stk 
 Paprikaschoten (rot)  1,36 €
  1
pn 
 Salz und Pfeffer   0,01 €
  100
 Parmesan (geriebener )  1,49 €
  500
 Tomaten   1,24 €
  2
Tl 
 Oregano (getr)  0,84 €
  2
El 
 Öl   0,18 €
      Summe für 14 Zutaten: 
27,85 €
Legende: Was bedeuten die Mengenangaben bei den Zutaten?
stk = Stück   g = Gramm   ml = Milliliter   El = Esslöffel   pn = Prise   Tl = Teelöffel
Zubereitung

1.Als erstes den Kabeljau waschen, mit einem Küchentuch abtrocknen, in eine Auflaufform legen und den Zitronensaft darüber träufeln.

2.Während der Fisch nun durchzieht (gute 10 min), kann die Soße für den Fischauflauf zubereitet werden.

3.Die Zwiebel abziehen und fein hacken. In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Zwiebelwürfel darin andünsten.

4.Die Karotten schälen, halbieren und in Scheiben schneiden, diese zu den Zwiebeln geben und kurz mit dünsten.

5.Zwischenzeitlich den Ofen auf 180°C (Heißluft) vorheizen.

6.Während dessen das Kerngehäuse der Paprika heraustrennen und die weißen Innenhäute heraus schneiden.

7.Die Paprika nun zusammen mit den Tomaten grob würfeln und beide Zutaten zu der Zwiebel-Karotten-Mischung geben.

8.Erneut alles kurz andünsten und schließlich mit dem Weißwein ablöschen.

9.Den Knoblauch abziehen und zu dem Gemüse pressen. Zum Schluss noch die Chili-Schote fein hacken und zusammen mit dem Oregano und dem Basilikum zugeben.

10.Die Gemüsesoße kurz aufkochen lassen, mit Salz sowie Pfeffer abschmecken und über den Kabeljau in der Auflaufform gießen.

11.Den Fischauflauf noch mit dem geriebenen Käse bestreuen und für ca. 30 bis 35 min im Ofen überbacken.

12.Den Fischauflauf mit Baguette oder Pellkartoffeln als Beilage auftischen.




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Lebensmittelampel

Lebensmittelampel für 100 g Fischauflauf


2.96 g
Fett

1.14 g
gesättigte
Fettsäuren

1.68 g
Zucker

0.2 g
Salz

Legende: Was bedeuten die Farben der Lebensmittelampel?

Fett:
grün bis 3 g
gelb 3 g bis 20 g
über 20g
Gesättigte Fettsäuren:
grün bis 1,5g
gelb 1,5g bis 5g
rot über 5g
Zucker:
grün bis 5 g
gelb 5 g bis 12,5 g
rot über 5 g
Salz:
grün bis 0,3 g
gelb 0,3 g bis 1,5 g
rot über 1,5 g

Nährstoffe

Aus insgesamt 14 Zutaten im Rezept konnten für 14 Zutaten genaue Nährwerte ermittelt werden. Daraus berechnen sich bei 4 Portionen pro Portion folgende Werte:
 pro Portion pro 100 Gramm
Kalorien 408 Kcal 72 Kcal
Eiweiß 46,18 g 8,13 g
Fett 16,8 g 2,96 g
Zucker 9,52 g 1,68 g
Salz 1,15 g 0,2 g
Ges. Fetts. 6,49 g 1,14 g
Cholesterin 0,11 g 0,02 g
Lactose 0 g 0 g

Vitamine

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Mineralstoffe - Mengenelemente

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