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Kabeljau mit Gemüsereis

Kabeljau mit Gemüsereis

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Rezept: Kabeljau mit Gemüsereis


Durch die fettarme Zubereitung ist dieser Kabeljau mit Gemüsereis auch als Diät-Essen geeignet.
 
Vorbereitungszeit: ca. 10 Minuten
Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
Gesamtzeit: ca. 25 Minuten


Die Zutaten sind für 4 Portionen ausgelegt.
  1
El 
 Mehl   0,02 €
  300
 Reis   0,42 €
  1
pn 
 Salz und Pfeffer   0,01 €
  600
 Kabeljau  
  2
El 
 Zitronensaft   0,10 €
  1
ganze
 Zwiebel   0,09 €
  1
stk 
 Knoblauchzehe   0,02 €
  2
El 
 Olivenöl   0,12 €
  2
ganze
 Karotten   0,00 €
  2
El 
 Tomatenmark   0,14 €
  1
ganze
 Paprikaschote, rot  
  0.5
Stange
 Lauch   0,59 €
  2
ganze
 Tomaten   0,25 €
  1
El 
 Butter   0,11 €
      Summe für 12 Zutaten: 
1,90 €
Legende: Was bedeuten die Mengenangaben bei den Zutaten?
El = Esslöffel   g = Gramm   pn = Prise   stk = Stück
Zubereitung

1.Zunächst den Reis in kochendes Salzwasser geben und bei geringer Hitze für ca. 10 min köcheln lassen, der Reis sollte noch nicht ganz weich sein, sondern noch ordentlich „Biss“ haben.

2.In dieser Zeit die Tomaten kreuzweise einritzen und kurz in das kochende Reis-Wasser hinein geben und sofort unter kaltem Wasser abschrecken, so dass sich die Haut der Tomaten leicht ablösen lässt.

3.Die Zwiebel sowie den Knoblauch abziehen und fein hacken.

4.Die Karotten schälen, die Paprika entkernen und beides zusammen mit den Tomaten würfeln.
Den Lauch gut abspülen und in dünne Ringe schneiden.

5.In einer Pfanne das Öl erhitzen und zunächst die Zwiebel mit dem Knoblauch darin kurz anschwitzen, anschließend die Paprika, die Karotten und den Lauch zufügen, vermengen und kurz andünsten.

6.Im Anschluss das Tomatenmark unterrühren und die zerkleinerten Tomaten zufügen.
Dieses Gemüse nun mit Salz und Pfeffer abschmecken und bei kleiner Hitze etwa 10 min köcheln lassen, den Reis nach dieser Kochzeit untermengen und für weitere 5 min köcheln lassen.

7.Für den Kabeljau mit Gemüsereis den Fisch während dessen unter fließendem Wasser kurz abspülen, trockentupfen und in mundgerechte Stücke schneiden.

8.Den Fisch anschließend salzen und pfeffern und mit dem Zitronensaft beträufeln und mit etwas Mehl panieren.

9.In einer weiteren Pfanne die Butter auslassen und den Kabeljau darin für 4 bis 5 min anbraten lassen.
Anschließend den Kabeljau mit Gemüsereis auf einem Teller anrichten.

10.Wer keine Möglichkeit hat, frischen Fisch zu kaufen, kann den Kabeljau mit Gemüsereis auch mit Tiefkühlware zubereiten.




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Lebensmittelampel

Lebensmittelampel für 100 g Kabeljau mit Gemüsereis


3.04 g
Fett

0.86 g
gesättigte
Fettsäuren

20.94 g
Zucker

0.12 g
Salz

Legende: Was bedeuten die Farben der Lebensmittelampel?

Fett:
grün bis 3 g
gelb 3 g bis 20 g
über 20g
Gesättigte Fettsäuren:
grün bis 1,5g
gelb 1,5g bis 5g
rot über 5g
Zucker:
grün bis 5 g
gelb 5 g bis 12,5 g
rot über 5 g
Salz:
grün bis 0,3 g
gelb 0,3 g bis 1,5 g
rot über 1,5 g

Nährstoffe

Aus insgesamt 14 Zutaten im Rezept konnten für 12 Zutaten genaue Nährwerte ermittelt werden. Daraus berechnen sich bei 4 Portionen pro Portion folgende Werte:
 pro Portion pro 100 Gramm
Kalorien 506 Kcal 163 Kcal
Eiweiß 38,48 g 12,36 g
Fett 9,47 g 3,04 g
Zucker 65,19 g 20,94 g
Salz 0,36 g 0,12 g
Ges. Fetts. 2,67 g 0,86 g
Cholesterin 0,09 g 0,03 g
Lactose 0,02 g 0,01 g

Vitamine

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Mineralstoffe - Mengenelemente

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